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腸内環境を整える食事

腸内細菌について

腸の主な働きは、「食べ物の消化吸収」と「病原菌から体を守る免疫機能」です。

ヒトの腸(主に大腸)には、約1,000種類、100兆個から1,000兆個の腸内細菌が存在します。ヒトの体の免疫機能の約60%は腸管に存在し(腸管免疫)、腸内細菌のバランスが良いほど腸管免疫力が発達、向上するといわれています。

腸内細菌は、善玉菌(乳酸菌、ビフィズス菌など)、悪玉菌(病原性大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌など)、日和見菌(非病原性大腸菌、バクテロイデス、連鎖球菌など)で構成されます。理想的な割合は、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割です。


腸内環境が悪い(悪玉菌が増える)ことで何がおこるか?

便秘、下痢、肌荒れ、病気にかかりやすくなります。


悪玉菌が増えやすい環境とは

たんぱく質や脂質が中心の食事、不規則な生活、ストレス、便秘が続く状態です。


腸内環境を整える方法

腸内での善玉菌の割合を高く保つことであり、腸の状態がよくなると、悪玉菌は棲みづらくなるといわれます。


善玉菌を増やす方法

  1. 乳酸菌を含む食品を摂取する(毎日の摂取がよい)
    ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料、みそ、納豆、漬物など

  2. オリゴ糖を多くとる
    オリゴ糖を含む食品は、ごぼうや玉ねぎ、にんにく(フラクトオリゴ糖)、牛乳など乳製品(ガラクトオリゴ糖)、大豆、豆乳などの大豆製品(大豆オリゴ糖)です。ほかに、イソマルトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、乳果オリゴ糖、ラフィノース、ゲンチオオリゴ糖、ニゲロオリゴ糖があります。
    市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、種類によって異なります。急に大量に摂取すると、お腹が張る、下痢になることがあります。使用する場合は、製品の説明をよく読んで、少量から始めましょう。

  3. 食物繊維を多くとる
    食物繊維とは「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」です。
    食物繊維には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維があり、その種類によって作用は異なりますが、肥満、糖尿病、動脈硬化、大腸がんなどの生活習慣病の予防に役立つといわれています。
    食物繊維を多く含む食品は、穀物、芋、豆、野菜、きのこ、海藻、果物です。
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    日本人は食物繊維が不足しやすいといわれています。

    「日本人の食事摂取基準(2015年版)」の1日の目標量

    成人男性 20g以上(70歳以上は19g以上)

    成人女性 18g以上(70歳以上は17g以上)

    2016年の国民・栄養調査によると、食物繊維の1日の平均摂取量は、男性14.5g、女性13.9gです。


    食物繊維を多くとる工夫

    ① 1日3食、規則正しくとる。

    ② 主食において、精白米に麦、雑穀ミックスを混ぜて炊く、発芽玄米、胚芽米、分づき米を使用する。
       全粒粉を使用したパンや麺をとる。

    ③ いろいろな野菜を組み合わせて、毎食片手1杯以上とる。

    ④ 豆やおから料理を1日1皿とるようにする。

    ⑤ 芋類や海藻類はどちらかを1日1皿とるようにする。

    ⑥ きのこ類、果物はそれぞれ1日1皿とるようにする。


腸内細菌が健康的な状態であるかどうかを知る方法は、便の観察です。

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  1. 理想的な便
    黄色から茶色がかった黄色、柔らかい、バナナ状、臭くない

  2. 腸内細菌のバランスが悪くなっている状態
    黒っぽい色、硬い、ウサギの糞のようなコロコロとした便、水様便(下痢)、悪臭がきつい

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