巣ごもりで身体を衰えさせないために
新型コロナウイルス感染の脅威にさらされている昨今、感染が気になり日常生活での活動量が減った人は多いと思います。若い人なら身体機能への影響はあまり感じられないかもしれませんが、高齢になればなるほどちょっとした活動性の低下や生活様式の変化により、ご自身の筋力・体力への影響を実感している方も多いと思います。買い物や外食などの頻度が減るばかりでなく、デイケアや外来リハビリ通院の自粛や、地域で行われている体操教室が中止になるなど、定期的に行っていた運動機会を奪われることも少なくないと思います。そこで大切になるのが自宅でのセルフトレーニングです。当院の外来リハビリでも、自宅でのセルフトレーニングを指導させてもらうことは多いですが、自分で積極的に行ってもらえる方ばかりではありません。「最低限、これだけでもやってもらえれば力はつくのに．．．」と思うことも多々ありますが、多くの方が「専門家にやってもらわないと効かない」と思ってしまっているように感じられます。理論上は、年齢を問わず筋肉にしっかりとした負荷をかければ筋力は増強するとされているため、正しい方法で毎日運動できると良いと思います。
そこで日本整形外科学会が提唱するロコモトレーニング（※）の中から、「スクワット」と「ヒールレイズ」という運動をやり方を間違えずに効果的に行う方法をご紹介します。
（※ロコモ＝ロコモティブシンドローム：加齢に伴う筋力の低下や関節や脊椎の病気、骨粗鬆症などにより運動器の機能が衰えて要介護や寝たきりになったり、そのリスクが高い状態）
スクワット
- 10回をやっと行える程度の負荷（腰の落とし方）で2～3セット
- 余裕があったらあえてゆっくりと行ってみましょう。
- 膝を最後まで伸ばすと休憩してしまうため、伸ばした時もあえて少しだけ曲げた姿勢で行うのも良いと思います。ただし、普段から膝裏が硬くて膝を伸ばしにくい方は、毎回最後まで伸ばすように意識してください。
- 運動中は息を止めずゆっくり呼吸をしながら行いましょう。
ヒールレイズ（踵上げ）
このようなシンプルな運動でもしっかり負荷をかけられるやり方で行うことが出来れば十分に筋力増強・維持を期待できます。楽なやり方で何十回も連続して行うよりも、数回でもしっかり負荷をかけられる正しいやり方で行いましょう。
