運動の基本・筋膜伸ばしを取り入れて
筋膜は聞きなれない言葉ですが、身体の動きに重要なことが分かってきています。近年、テレビや本などでも紹介されています筋膜に関し、当院リハビリテーション課の佐分は、現在でも日々の筋・筋膜研究会に参加や、日本で筋膜についてテレビ、執筆、講演で有名になっている竹井先生の元で研修参加など研鑚しています。
今回の糖尿病教室は大きく2つ内容があり、①運動の基本②筋膜について、佐分が講演しました。
運動の基本の部分において、運動における効果、有酸素運動の効果、トレーニングの原理・原則や運動の目標、中止基準など運動を行う際の知って頂きたい基本を中心に行いました。
知識を持っているのと持っていないのでは、運動に対する効果も違ってきます。身体に対してどんな効果があるのか少しでも知って頂き、皆さんに運動を継続して頂きたく、重要な部分を話しました。また、最近のトピックスを2個紹介しました。1つ目は筋力トレーニングには様々なものがあり高齢者の方でも、筋肥大は可能です。強い強度でも可能ですが、弱い運動強度でも可能な方法として、強度を最大筋力の30％×8回×12セット、セット間の休憩は90秒、頻度は週3回、8週間を目安にすることで筋力増強効果が得られると紹介しました。2つ目はアクティブ10について、運動時間がなかなか取れない方に対して、1日10分のウォーキングであっても毎日続ければ運動不足の人にとっては恩恵があり、早期死亡のリスクを15％減少できると報告されたことを紹介しました。
筋膜の部分では、以前は大きく目に見える筋肉や皮膚が着目されていましたが、目では見えにくい、今まで邪魔だと考えられていた筋膜について、筋膜の構造や自己にて行える筋膜伸ばし（筋膜リリース）についての体験をしていただきました。参加者やスタッフもテレビなどを見て知っていた方もいましたが、筋膜伸ばしの注意点を知らずやり方が間違っている方も見えました。
筋膜リリースの注意点として5点、①開始10秒後からが本番。②慣れるまでは20秒～30秒ほどから始め、90秒～3分（長くて5分ほど）行う。③勢いをつけたり、無理に伸ばしたり、痛みを我慢しない。④少なくとも1日3回は行う。⑤リリース後は常温の水をコップ1～2杯ほど飲む。
今回の講演は体験の時間が少なく、いくつかしか行えませんでした。体験は竹井先生の書籍「自分でできる! 筋膜リリースパーフェクトガイド─筋膜博士が教える決定版，2016」にも書いてあり、興味のある方は是非書籍など見て頂けるといいと思います。筋膜の講演をさせて頂きましたが、運動の基本としては、適度な運動を行うことが重要です。まずは運動を習慣化していき健康な生活が過ごせるよう、今後もお手伝いさせていただけたらと思います。
