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あなたの体力年齢は? ~体力年齢について~

体力とは人間が生きて行動することにおいて、それを支える身体資源の総称のことで、広義にとらえた体力の定義は「人間として生存、生活するための基礎的能力」とされ、大きく身体的要素と精神的要素の2つから構成されます。さらに、身体的要素は「行動体力」と「防衛体力」に分類されます。

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行動体力とは:走ったり、投げたり、跳んだりする運動の基礎です。

防衛体力:体温調節、病気に対する免疫力、ストレスなどに対する抵抗力です。

行動体力は7つに分類でき、

①物を持ち上げる、つかむ、押すなどの動作をする時に発揮する力の筋力

②投げる、打つ、跳ぶなどの動作をする時に発揮する力の瞬発力

③物を持ち続けたり、繰り返し持ち上げる時に発揮する力の筋持久力

④運動し続ける時に発揮されるスタミナの全身持久力

⑤平衡感覚に基づいた調整力の平衡性

⑥自分の思うように動かせる力の敏捷性

⑦体を曲げる、反らすなど関節を取り巻く組織の弾力性の柔軟性がある  とされています。

激しいスポーツのやりすぎは健康を害しますが、運動不足の方がより健康を害します。人間は動くことによって、神経系、循環器系、消化器系、運動器系などが機能し維持される仕組みになっています。運動不足は、心筋梗塞の可能性を高めるだけでなく、心臓そのものに影響を与えます。筋肉を使わないと、筋力は衰えますが、心臓も使わないと衰えます。

人間の体力は、20歳をピークに衰え始めことが知られています。この衰えは自然の摂理なので避けられませんが、衰える速度を緩めることは可能で、運動をすることで、衰えの速度を緩める効果があります。

運動の効果は年齢に関係なく、何歳から始めても効果はあり、何もしなかった場合に比べ体力低下のスピードは緩やかになり大きな差が出ます。研究では、90歳からトレーニングを始めて著しい効果があったことなどが報告されています。強い運動をすれば良いわけではなく、1日10分~30分でも心臓への負荷をかけることで、心臓機能の衰えを防ぐことが出来ます。また、運動能力の低下の原因は、筋力の低下が重要な役割の一つとされており、人間は加齢とともに脂肪が増え筋肉が落ち、25歳と75歳では約33%もの骨格筋が加齢で失われます。そのため、体の力を知ることは重要です。

 
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今年も身体の力を測定するため、①身体の柔軟性として、長座体前屈②身体のバランス能力として、手伸ばしテスト(Functional Reach Test)③総合的な能力として、3m往復テスト(Timed Up and Go)④身体の筋力として、30秒立ち上がりテスト(30-sec Chair Stand test)の4つのテストを実施しました。

トレーニングはいつでもやって良いものではなく、始める前に、主治医と相談し運動を行っていいかの確認が重要です。また、運動を中止する必要の基準があります。

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基準としては、完全中止基準としては、拡張期血圧(下の血圧)が100mmhg以上、収縮期血圧(上の血圧)が180mmhg以上、安静時脈拍が100/分以上、ある時は行わないようにして下さい。また、その日の体調として、熱がある、体がだるい、前日眠れなかった、食欲がない、下痢をしている、頭痛がする、関節痛が強い、便秘が続いている、動悸や息切れがする、ふらふらする、咳や痰がでる、胸やおなかが痛い、2項目該当で中止を検討する必要があります。

おすすめのトレーニングとして、身体をだますトレーニングと言われているスロートレーニングが良いとされており、スロートレーニングとは、ゆっくりと3~5秒程時間をかけ筋を収縮させ、3~5秒ほどかけてもどすといった筋トレ方法で、10~20回程、ややきついと感じる程度の低い負荷で繰り返すやり方があります。

また、もう一つ出来る方は、スロージョギングが良いとされています。ゆっくり歩くのと同じくらいの速さでのジョギングで、体への負担は小さいが、足腰や心臓をしっかりと使うことができます。室内でスロージョギングを行うなら、足の指の付け根のフォアフットで着地を意識することが大事で、足の指の付け根を意識することで、着地の際の衝撃が軽減され、足・膝・腰への負担が軽減されます。スロージョギングの注意点としては、4点あり ①背筋を伸ばして、踵ではなく足の指の付け根から着地する ②目線は上向きで、アゴをあげる ③自然な呼吸で、口を開ける ④歩幅は足のサイズの約半分ぐらいを目安にする があります。無理のない範囲で、出来る方は意識して行ってみて下さい。

時間の目安は、家事の合間やトイレに行った時など時間が取れるときに少しずつ行い、1日トータルで30分になれば効果は十分あります。出来る方の目安は時間としては、1日30分~1時間が目安です。まずは生活の中で、少しでも時間が取れるときに行える運動を増やし、体力を維持・向上を目指していきましょう。

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